Izbjegavate torte i bombone, ali i dalje pijete gazirane sokove uz ručak i grickate napolitanke uz kavu? Vijest koja možda neće biti ugodna: možda konzumirate više šećera nego što je to preporučeno za cijeli dan. I to u jednom obroku. Šećer se skriva na mjestima na kojima ga najmanje očekujemo, a brojke na deklaracijama govore jasnije od svega.
Koliko šećera dnevno je “dovoljno”?
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasla osoba koja dnevno unosi 2000 kalorija ne bi trebala konzumirati više od 50 grama slobodnih šećera dnevno, a idealan cilj je čak upola manje — svega 25 grama.
Slobodni šećeri su oni koji se dodaju hrani, ali i oni prirodno prisutni u medu, sirupima i voćnim sokovima. Da biste to stavili u kontekst: 25 grama šećera je otprilike 5 malih vrećica šećera kakvima zaslađujemo kavu.
Jednostavni savjeti za smanjenje unosa šećera
Nije uvijek potrebna drastična dijeta jer ponekad male promjene navika brzo donose rezultate:
1. Umjesto gaziranog soka popijte mineralnu vodu s kriškom limuna ili svježe cijeđeni sok razrijeđen vodom
2. Umjesto voćnog jogurta pojedite obični jogurt ili grčki jogurt zaslađen svježim voćem
3. Umjesto industrijske granole uzmite zobene pahuljice s bananom i malo orašastih plodova
4. Umjesto kečapa koristite domaći umak od rajčice ili umak od avokada
5. Umjesto sušenog voća u vrećici pojedite svježe voće
Gazirani sokovi: bomba u limenki
Najveći izvor skrivenog šećera u modernoj prehrani upravo su sokovi. Pića zaslađena šećerom čine čak 47% svih dodanih šećera koje prosječno unosimo. Više nego slatkiši i žitarice.
| Piće (330 ml) | Šećer (g) | Žličice šećera |
| Fanta Orange | ~44 g | ~11 žličica |
| Pepsi | ~41 g | ~10 žličica |
| Coca-Cola | ~35 g | ~7 žličica |
| Red Bull (250 ml) | ~27 g | ~6–7 žličica |
Dakle, samo jedna limenka Fante sadrži 44 grama šećera što je gotovo dvostruko više od WHO-ovog idealnog dnevnog limita.
Coca-Cola, prema podacima proizvođača, u limenki od 330 ml sadrži 35 grama šećera, što je ekvivalent sedam žličica. Dakle, jedan hladan sok uz ručak može vas odvesti do gornje granice preporučenog dnevnog unosa šećera. A da nismo pojeli niti jedan keks, kolač ili neki drugi slatkiš.
Napolitanke i Domaćica: par keksića uz kavu, ali puno šećera
Pakirate napolitanke u torbu kao brzi međuobrok? Jedna napolitanka sadrži oko 50 kalorija, što ne zvuči strašno. No, poznajete li nekoga tko pojede samo jednu napolitanku?
Pogledajmo što piše na deklaraciji popularnih hrvatskih keksa.
| Keks (100 g) | Šećeri (g) | Kalorije |
| Kraš Napolitanke čokolada | 35 g | 530 kcal |
| Kraš Napolitanke nougat | 36–38 g | 508–539 kcal |
| Domaćica Original | 25 g | 447 kcal |
Na svakih 100 grama napolitanki, trećina težine otpada na čisti šećer. Domaćica ima “samo” 25 grama šećera na 100 g, ali njezin čokoladni preljev dodaje i zasićene masti. Pakiranje Domaćice od 170 grama — koje bez većih problema pojede jedna osoba uz kavu — sadrži oko 42 grama šećera, već blizu gornje granice preporučenog dnevnog unosa.
Kečap: začin ili (pre)slatki umak?
Malo tko kečap doživljava kao “slatku hranu”. No, jedna bočica Heinz kečapa od 700 grama sadrži oko 159 grama šećera — što je otprilike 23% ukupne mase proizvoda.
Standardni kečap sadrži oko 22–25 grama šećera na 100 grama. Razlog je što prerada rajčice u pire povećava udio prirodnih šećera, kojima se zatim dodaju i dodatni zaslađivači. Jedna žlica kečapa (oko 15 ml) donosi oko 4–5 grama šećera — tiho i nevidljivo, svaki put kada začinite jelo.
“Zdrav” doručak s ulovom šećera
Mnogi dan počinju voćnim jogurtom i granolaom misleći da je to idealan zdravi obrok.
Djelomično je to istina, ali količina šećera u njima mogla bi vas iznenaditi.
– Voćni jogurt: obični “bijeli“ jogurt sadrži oko 4,4 g šećera na 100 g (laktoza iz mlijeka), ali voćni jogurt s dodanim šećerom može imati i do 11–12 grama šećera na 100 g.
– Granola: u pokušaju da bude ukusna, industrijska granola sadrži med, šećer i fruktozu, a može imati i zaslađene voćne jogurti ili čokoladne preljeve.
– Instant zobena kaša: jedno pakiranje instant kaše može sadržavati 10 do 15 grama šećera.
Ako doručak sastavite od voćnog jogurta i granole s voćem iz supermarketa, lako možete unijeti 20–25 grama šećera. A dan je tek počeo…
Sušeno voće: prirodno, ali koncentrirano
Sušeno voće ima reputaciju zdravog međuobroka. I jest, ali udio šećera je drastično veći nego u svježem voću jer sušenjem voda ispari, a šećer ostaje.
Jedna šalica grožđica sadrži 116 grama šećera, dok ista šalica svježeg grožđa sadrži svega oko 15 grama šećera. Šalica grožđica donosi čak 480 kalorija, nasuprot 104 kalorije u svježem grožđu. Ovo ne znači da ga treba izbjegavati, ali ne smije se pretjerivati.
Kako prepoznati skriveni šećer na deklaraciji?
Industrija je kreativna kada treba označiti šećera. Na deklaraciji šećer može biti naveden pod više od 50 različitih naziva.
Evo onih koji se najčešće koriste:
– Fruktoza / fruktozni sirup / visokofruktozni kukuruzni sirup
– Dekstroza, maltoza, laktoza, saharoza
– Med, agavin sirup, javorov sirup
– Koncentrirani voćni sokovi
– Maltodekstrin
Pravilo je jednostavno: što je šećera (pod bilo kojim imenom) više na popisu sastojaka, to ga je u proizvodu više. Na nutritivnoj tablici uvijek tražite redak “od čega šećeri“. Brojka iza toga će vam odgovoriti koliko šećera stvarno unosite konzumacijom.
***
Šećer nije neprijatelj sam po sebi i tijelo ga treba kao gorivo.
Problem je u tome što ga unosimo puno više nego što mislimo, i to kroz hranu i pića koja ne doživljavamo kao “slatka”.
Jedna limenka soka, malo kečapa, paket slatkih keksa i voćni jogurt i dnevni limit šećera nije samo dostignut, nego daleko premašen.
Čitanje deklaracija možda zvuči dosadno, ali je to najmoćniji alat kojeg morate koristiti protiv konzumiranja previsokih količina šećera.
