Tijekom ljetnih mjeseci važno je jesti laganu hranu koja se bazira na povrću i voću te piti dosta tekućine, a alkohol, gazirana i zaslađena pića treba izbjegavati, savjetuju stručnjaci Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.
Za pravilno funkcioniranje organizmu je svakodnevno potrebna hrana, no isto tako i tekućina. Preporučeni dnevni unos tekućine ovisi o više čimbenika kao što su tjelesna masa, dob i razina tjelesne aktivnosti. Potrebe za tekućinom tako su povećane u toplijim mjesecima i pri tjelesnoj aktivnosti. Dnevni unos tekućine odnosi se na ukupan unos vode bilo iz hrane, konzumiranja vode ili drugih napitaka.
Preporuka je da za svaki kilogram svoje tjelesne mase unesete 0,3 dl tekućine. To znači ako imate 60 kilograma dnevno bi trebali popiti 1,8 l vode, a osobe koje imaju 70 kilograma njihove dnevne potrebe za vodom su 2,1 l. Ako ste na aktivnom odmoru, tada za svaki sat aktivnosti treba unijeti oko pola litre tekućine.
Potreba za unosom tekućine može se, osim vodom, zadovoljiti i cijeđenim ili hladno prešanim sokovima od voća i povrća, bistrim juhama, nezaslađenim toplim i hladnim čajevima, negaziranim pićima bez šećera ili mlijekom. Pića koja sadrže kofein, tein i alkohol kao i zaslađeni napitci, bez obzira na količinu, potiču izlučivanje tekućine iz organizma te takva pića valja izbjegavati.
Tijelo se izlučivanjem znoja hladi i brani od visokih temperatura, ali samim time gubi tekućinu i elektrolite nužne za funkcioniranje organizma. Ako je znojenje intenzivno, za brzo obnavljanje izgubljenih elektrolita najbolje služe izotonični napici. Ukoliko počnete osjećati žeđ, vjerojatno ste već dehidrirali. Osjećaj žeđi ponekad ne slijedi potrebe organizma za vodom, posebice u starih ljudi, pa se preporučuje uzimanje tekućine u pravilnim vremenskim razmacima, bez obzira na osjećaj žeđi.
Hladna pića
Hladna pića rashlađuju samo gornji dio probavnog sustava i brzo poprimaju temperaturu tijela, stoga ne smanjuju temperaturu cijelog tijela. Pića koja su na granici zaleđivanja uzrokuju više štete nego koristi, zbog velikih temperaturnih razlika štete onim dijelovima tijela s kojima dolaze u doticaj i dugoročno uzrokuju oštećenje površinskog tkiva probavnog trakta, čime stvaraju prostor za zadržavanje mikroorganizama i moguć razvoj upale. Bolji učinak imaju umjereno rashlađena pića, dok samo hlađenje tijela treba ostvariti boravkom u primjereno rashlađenim prostorima i tuširanjem.
Voće i povrće
Jedite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Na taj ćete način osigurati unos korisnih nutrijenata, posebice vitamina, minerala, elektrolita, vlakana i vode. Pri tome ne zaboravite osnovne higijenske navike kao što su pranje voća i povrća.
Stručnjaci savjetuju da se voće i povrće konzumira barem pet puta tijekom dana, voće ujutro i za međuobroke, a povrće za ručak i večeru. Veličina jednog obroka voća ili povrća trebala bi stati u vašu šaku.
Jedite svježe i sezonske namirnice
Ne jedite voće odmah nakon obroka, jer tada zbog probavljanja prethodno unesene hrane voće fermentira i daje osjet težine i nadutosti. Putujete li u područja gdje je sigurnost i kvaliteta vode upitna, birajte voće koje se guli poput banana ili manga, a po potrebi voće i povrće perite u prokuhanoj vodi ili vodi provjerene kvalitete.
Masnoće
Pri konzumiranju masnoća u ljetnim mjesecima nije samo važno koliko nego i koju vrstu masnoća unosite. Unošenje masnoća tijekom ljetnih mjeseci treba smanjiti. Koristite hladno prešana ulja poput maslinovog, koje sadrži kvalitetne masne kiseline, a izbjegavajte prženje i ponovno pečenje hrane u istom ulju.
Riba
Iskoristite ljeto za uživanje u ribi. Plava riba sadrži mnogo korisnih sastojaka, uključujući višestruko nezasićene masne kiseline, vitamin D i vitamine skupine B. Obratite pozornost na svježinu ribe (oči, škrge), posebno kod plave ribe, jer se tijekom neadekvatnog čuvanja od ulova do ribarnice, stvara alergen histamin pa je moguća alergijska reakcija (crvenilo vrata i obraza neposredno nakon konzumacije takve ribe).
Bjelančevine
Izvori bjelančevina moraju biti raznoliki. Nisu samo bjelančevine životinjskog podrijetla vrijedne, nego se preporučuju i bjelančevine biljnog podrijetla. S bjelančevinama ne treba pretjerivati jer se za razgradnju bjelančevina mora potrošiti više energije nego za razgradnju masti i ugljikohidrata, a to znači da se organizam više zagrijava. Obroke treba podijeliti na manje i jesti ih češće kako bi razina šećera u krvi bila ujednačena.
Sol
Sol je također važna za normalan rad ljudskog organizma. Ipak, treba biti oprezan pri soljenju hrane budući da je većina namirnica koje konzumiramo bogata solju pa na taj način unosimo dovoljno soli da se zadovolje dnevne potrebe organizma. U pripremi hrane se umjesto dosoljavanja okrenite začinskom bilju.
.